やせる新常識！？卵かけご飯で！？意識するだけで！？

すぐにでもやってみたくなる「やせる新常識」あなたはいくつ知ってる？

脳の集中とリラックスの切り替えには、ホルモンが深くかかわっているんだよね。集中時はアドレナリン、リラックス時はセロトニン。それぞれの分泌が盛んになることで、集中とリラックスの切り替えが行われてる

そこでストレス食いを避けるために大切なのが「ご飯などから糖質」「卵や牛乳などからタンパク質」を摂ること。セロトニンは、トリプトファン（タンパク質を作るアミノ酸の一種）から合成される。トリプトファンは卵や牛乳などに豊富に含まれている。トリプトファンは普段は脳に入りにくいんだけど、糖質を摂って膵臓からインスリンが分泌されると、脳内に入りやすくなる

朝食で卵かけご飯を食べて糖質とタンパク質を補えば、セロトニンが増えて一日中ストレス食いが避けられるってわけ。しかも、糖質とタンパク質は体内時計を整えてくれる。代謝と食欲のリズムがシンクロすることで、ムダな体脂肪を溜めにくくしてくれるんだね

青魚の魚油には、EPAとDHAという多価不飽和脂肪酸が含まれる。どちらも体内では必要量が合成できないから、食事から摂り入れるべき必須脂肪酸。そして、この魚油の成分には「体脂肪の燃焼を促す働き」がある

魚油の体脂肪燃焼作用を得るのに必要なのは「サバなら１／３切れ」。ダイエットにサラダチキンもいいけれど、もっと青魚を食べたい今日この頃だよ

結果、知らぬ間に食べる量が増えて、太りやすくなるんだね

味だけじゃなくて、目で見て、香りや舌触りも楽しむ。焼肉のジュウジュウと焼ける音だって集中すればASMR。食べ物に専念して五感で味わう。すると、満足感が高まる。自然とゆっくり食べるから、早食いも抑えられ過食リスクも減らせるね

自炊するのもいいみたい。好きなものを作るために自炊すれば、味覚や嗅覚や視覚に加えて、素材に触れる触覚も刺激される。キャンプ飯がおいしいのは、この影響があるそう。たしかに、キャンプで作るカレーとか、山の上で食べるカップラーメンとか妙においしく感じるんだよね。食事も景色も五感で向き合ってこそ楽しむことができるんだ

どうやらそうみたい。運動では、意識を向けるベクトルが二つあって「外部意識」と「内部意識」っていうんだけど「内部意識が部分やせに効く」っていう話

筋トレをすると「マイオカイン」って物質が出るんだって。これが体脂肪の分解を促すんだって。内部意識で筋肥大が促され、マイオカインで体脂肪が分解される。すなわち、部分やせも夢ではないかも

カフェインは、ブラックコーヒー一杯の100～200mgが適量だって。トレーニングを始める30～60分ほど前に摂るのが効果的

ダイエット三日坊主タイプのあなたに朗報。三日坊主でも、三日坊主を継続すれば大丈夫。そんな研究報告があるんだって

カロリー制限を続けるCERは当然つらくて継続率が低い。対して、休み休みやるIERはさほどつらくなく、ドロップアウトするリスクが低い。結局、三日坊主を続ける方が継続率が高くなるってわけね

まあ、どっちも数日おきの休み休みなら、そんなに負担にはならなそう。好みに応じてユル～くトライしたいね

確かに「アスリートじゃないから、そんなの関係ねぇ！」って思うかも。でも、じつは「高地では食欲が落ち、やせられる！」ことが分かってるんだ

まあ、山小屋バイトはハードル高いよね。ただ、わざわざ高地まで出向かなくても、最近では高地の環境を提供する低酸素ルームを備えたジムもある。こうしたジムでランなどの有酸素運動をすれば効果があるっていう話

そこで「アフターバーン効果」ね。体脂肪を燃やす運動の効果は、なにもその場限りでおしまいじゃないって話

運動の種類や強度によってEPOCが続く時間は変わるんだって。一般的には「有酸素運動よりも、筋トレの方がEPOCは長続きする」。高強度の筋トレだと最長38時間続くという研究報告もあるんだ

だけどそれさえこなせれば、あとは1日半ほど体脂肪が勝手に燃え続けてくれるって、とってもリーズナブルなんじゃない？

簡単にいえば「やせるための腸内細菌のエサとなる食物繊維を食べてその活動を活発化させよう」って感じ。まあ、順番に見ていこうか

では、短鎖脂肪酸を増やすには？

正解。さらには、ただ食物繊維の摂取量を増やすんじゃなくて、多くの種類を偏りなく摂る「分散投資」が必要なんだ

便秘が整った、便のイヤな臭いが消えた、といったポジティブな変化が感じられたら、分散投資が成功したっていうしるし。腸内細菌が元気に短鎖脂肪酸を作り始めた証拠だよ

じゃあ、主食の糖質は後回し。では、主菜が肉か魚ならどちらを選び、両方ならどちらを先に食べるべきか。正解は「魚を選び、魚を先に食べる」

それが次の話ね

さらに、って話かな。肉の飽和脂肪酸が体脂肪の合成を促しやすく太りやすい、ってさっき説明があったけど、野菜を先に食べることでそれを防げるんだよ

そこで、コンビニサラダの出番ってわけね。肉料理の前、あるいは一緒にコンビニサラダを食べること。コンビニサラダ一食分の50g程度の野菜と肉を同時に摂ると、飽和脂肪酸の吸収がゆっくり進んで、小腸下部で吸収されGLP-1の分泌を促しやすくなる