えっと……ごはんとかパンを食べないとか、砂糖が入ってないものを食べるとか？
OK!糖質オフ
ご飯を玄米にしてる
炭水化物と食物繊維は切っても切れない間柄。主食をオールカットすると、食物繊維が不足して、腸内環境が悪化しちゃう。玄米は白米よりも、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。糖質制限ダイエットにはおすすめ。
おやつにバナナを食べてる
糖質の補給源として適切なもののひとつは、腹持ちがよくビタミン豊富なバナナ。「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」の合成材料「トリプトファン」も含まれてるから、他の食べ物に比べて満足度も一段上。有酸素運動中のエネルギーは脂質と糖質の両方で補われる、ダイエット中のランニングのおともに最適。
リンゴや柑橘類を毎日食べるようにしてる
果糖はインスリンを介さないルートで吸収される。炭水化物の少ないリンゴやグレープフルーツを1日1個、キウイフルーツなら2個食べても大丈夫。ただし、加工品の果糖ブドウ糖液糖は、糖の過剰摂取になるので注意すること。
鶏のからあげが大好き！
みんな大好き鶏のからあげ。フライや天ぷらのように衣が厚くないから、じつは糖質はほとんど含まれてない。脂質があるので、主食を減らしても、エネルギー不足でクラクラする心配もない。OK!糖質オフな優良おかず。
居酒屋で餃子をつまみにハイボール！
ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質ゼロ、なので糖質制限にはおすすめ。醸造酒は糖質が多いのでNG。おつまみに餃子は、皮が小麦粉で炭水化物だけど、〆のごはんやラーメンなしなら許容範囲となる
NG!糖質オフ
糖質制限中だからサラダばかり食べてる
「糖質制限中」と言ってサラダや鶏肉のささみ、こんにゃくなど、ローカロリーな食材ばかり食べるのはNG。糖質制限中は主食を制限している場合が多いので、ローカロリー食材ばかりでは1日の総摂取エネルギーが低くなりすぎてしまう。必要なエネルギーが脳に行き渡らないと、集中力が低下して身体的な活動量も落ちてしまう。この状態に慣れると、カラダは低代謝モードになって低エネルギー状態に適応するけど、これは長い目で見ると太りやすい体質となるので要注意。
コンビニ弁当は必ずレンチンする
だけど糖質制限ダイエットするならレンチンはNGなんだって
冷えたごはんには「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が含まれてる。これは小腸では吸収されずに、大腸まで届いて腸内細菌のえさになる。一度加熱調理されたご飯を冷やすと、でんぷんの分子は結晶化されて、消化酵素が作用しにくくなる。血糖値の上昇が抑制されるので、ダイエットには効果的。この特性はぜひ糖質制限ダイエットに活かしていこう。
そばならたくさん食べても大丈夫！
うどんよりもそばのほうがダイエットにはいいって聞いたことある。そばならたくさん食べても大丈夫！
白米よりも玄米、うどんよりもそばのほうがGI値が低い。GI値とは、ブドウ糖の血糖値上昇値を100として、食品の血糖値上昇率を指数化したもの。うどんよりも低GIな低いそばを食べるのは、糖質制限的によさげだけども、たくさん食べるのは考えもの。じつはGI値の高い食べ物でも、タンパク質や油のような吸収の遅いものと一緒に食べることで、GI値を下げることができる。ざるそばを2枚、3枚……と食べるより、天ぷらうどんをたべたほうが血糖値の上昇を抑えられる可能性がある。GI値は個人差も大きいので、あくまで目安とするのが吉。
ダイエットで出汁たっぷりのおでんを食べてる
おでんって低カロリーだからダイエットにいいんだって。出汁がよく染みた大根おいしいんだよね～
はい、それNG!糖質オフ。おでんの出汁には要注意だよ
低カロリー、なのにお腹いっぱいになる。ダイエット中、おでんには何かとお世話になる人は多いはず。だけど、糖質オフの場合「出汁は飲まない」という条件を守る必要がある。コンビニのおでんの出汁には、100㎖あたり推定で8gの糖質が含まれていて、これは缶コーヒーのカフェオレと同等の量。出汁のよーくしみ込んだ大根、はんぺん、がんもどきはたしかにおいしいけれど、糖質制限中は我慢しよう。
ゼロカロリードリンクでダイエット
ゼロカロリードリンクは魔法の飲みもの。ゼロカロリーだからいくら飲んでも太らないよね
ゼロカロリードリンクの人工甘味料にはいわくがある。人が甘いものを摂ったときに分泌されるインスリン、人工甘味料では血糖値が上がらないので、このインスリンの分泌が抑制される。すると本当に甘いものを摂ったときのインスリンの分泌まで抑制されて、血糖値が上がりすぎてしまう――といった説がある。あるいはゼロカロリードリンクで腸内細菌叢が破壊されるなどの報告も。「砂糖ゼロ」「カロリーゼロ」を妄信しちゃダメ。
炊飯器を封印、主食を断って糖質制限ダイエット
その思想は危険だよ。ちょっと話それるけど、糖質制限がメジャーになって以来、白米が目の敵にされること多いけど、それってちょっと不憫だよね
糖質を1日の摂取エネルギーの20%に抑えると、50%の場合に比べて死亡リスクが約1.5倍高くなる――という研究結果がある。糖が不足すると筋肉が分解されて、セロトニン産生を低下させることもわかってる。主食オールカットは長期間続けると深刻な健康被害を及ぼすかもしれない。主食の量は適切にコントロールして、期限を設けて実践するのがOK!糖質オフ。
朝食はヘルシーなはちみつヨーグルトを食べる
はちみつは甘くて低カロリーで健康にいい。ヨーグルトにかければ最強だよね
たしかにそうなんだけど、糖質オフでは注意が必要なんだ
はちみつは砂糖よりも甘いのに低カロリー。しかもビタミン・ミネラル・アミノ酸・ポリフェノールなどが豊富に含まれてて健康にもいい。だけど、はちみつでも血糖値は上がる。ヨーグルトには乳糖が含まれててダブルパンチに。いかにもヘルシーな食材でも糖質オフでは要注意。
まったくそのとおりってものや知ってるのもあったけど、意外と知らないものも多かったね
糖質オフでは「摂り過ぎはダメだけど、摂らなさ過ぎもダメ」なんだ。OK!糖質オフとNG!糖質オフを知って、糖質制限ダイエットをするときに活かしてみてね
おしまい。
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